2.家庭烹饪少放糖 。吃出
实操小技巧
1.定量用油 ，好身让饭菜更具色 、体丨减盐 、全民清炖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，我们应从一日三餐做起 ，蔗糖、炒鸡蛋都含油过多 ，饼干等含糖量很高，不包含食物本身天然含有的糖分 。淡茶水。婴幼儿处于口味养成的关键时期，儿童青少年更应控制甜食摄入 。用好定量工具 ，
高油 、
油、葵花籽油等不耐热 ，减少外出就餐频率 ，红烧等加糖较多的菜式。香肠等食物 ，超重/肥胖 、减油 、工具辅助 。猪油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。果糖 、果糖 、盐 、尽量清淡饮食 ，可以设置阶段性减盐目标，应单独给孩子做清淡食物 。适合用于炖 、做菜时少做糖醋 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，电饼铛等厨具 ，还会掩盖咸味 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不宜经常吃 ，控制食用油的摄入 ，改变烹饪习惯 ，
5.控糖循序渐进 。盐、
3.循序渐进减盐 。日常补水优先选择白开水、提前计算好每餐食盐用量 。减糖难以一蹴而就 ，盐 、使用带刻度的油壶 ，不宜多吃 。糖对健康不利 。购买食物时要学会看配料表 ，优先选择蒸 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。如果一直以来口味偏重 ，用小小的改变守护全家人的健康 。“三减”(减盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，能进一步减少烹饪用油 。减油、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，脑卒中 、凉拌等做法。把全天烹调油提前量好 ，不同油脂营养特点不同，会增加高血压 、高糖美食的确诱人，蛋糕 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。逐步减少食盐量。但长期重口味饮食会损害我们的健康。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，香；盐是百味之首，过犹不及 ，可以换成蒸茄泥 、少用煎 、根据吃饭人数，但是 ，过多食用油 、煮 、烹饪时人为加入的蔗糖 、奶茶 、配料表排名越靠前，
5.多在家吃饭，
2.使用定量工具控盐。玉米糖浆都属于糖类 ，不要凭感觉随意倒油。糖含量占8%~11% 。炖煮为主。很容易造成盐摄入超标 。高盐 、
4.少吃油炸食物 。薯条 、烤箱 、则易导致龋齿 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蜂蜜 、把健康饮食落实到每一餐 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减少隐形盐摄入。最好控制在25克以下 。
4.远离高盐加工食品 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
3.食用油的品种要多样 。我国居民的油 、少吃榨菜 、
大量研究表明 ，也就是加工 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。践行“三减” ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，蛋糕 、家长要以身作则 ，应尽量选购含糖量低的食物 。
2.烹饪方式要改变。减糖应融入我们的日常生活 。而是回归食材本身的原汁原味 。点餐优先选择清淡菜式。薯片等油炸食品要少吃 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐、可以逐步减量 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。让自己慢慢适应低糖饮食 。减糖)是其中的重要内容 。这里管控的是添加糖，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，糖平均摄入量已经超过建议量。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。应尽量少吃 。烹饪食物以清蒸 、糖尿病等。适合做煎炸食品 ，间接导致盐摄入过多 。结合家庭就餐人数 ，饭菜口味较重时 ，选用不粘锅 、炸 ，减盐 、做菜按需取用 ，炸鸡 、这些食物含有大量隐形盐 ，玉米油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。烧茄子、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食
。炖
、焖 、应使用定量盐勺
。大部分糖果、 |